 Bien préparer une compétition sportive se planifie soigneusement à l'aide d'un entraînement adapté...
Mais quelques règles simples d'alimentation sont à respecter avant, pendant et après l'effort...
Diététique d'avant l'effort...
La veille d’une épreuve, c’est le dernier moment pour finir de recharger ses réserves de glycogène ou le faire si cela a été impossible auparavant.
Le repas de la veille sera donc hyperglucidique. Il est donc préférable de privilégier les aliments riches en glucides lents (pâtes, riz, semoule, lentilles etc…) et de limiter les lipides. Eviter si possible sodas, pizzas, charcuterie etc !!!
Les proportions devront être adaptées à votre morphologie.
Diététique pendant l'effort...
Durant l’effort, notre principal moyen d’évacuer la chaleur produite est la sudation. L’inconvénient de ce procédé de refroidissement efficace est qu’il conduit à une perte importante d’eau corporelle.
Durant l’effort sportif, notre principal moyen d’évacuer la chaleur produite est la sudation. L’inconvénient de ce procédé de refroidissement efficace est qu’il conduit à une perte importante d’eau corporelle. En moyenne nous perdons environ 0.5 à 1 l/h mais chez certains sportifs bien entraînés, la sudation peut être de plus de 3 l/h. Il est donc primordial de compenser ces pertes hydriques en buvant pendant l’effort. L’idéal est de boire régulièrement, par petites gorgées, une boisson fraîche (15 °c environ) pour faciliter la vidange gastrique (passage de l’eau dans l’estomac). Pratiquement, on peut conseiller 10 à 15 cl toutes les 15-20 min. Cet apport d’eau devrait compenser toute l’eau perdue mais malheureusement notre soif est un très mauvais indicateur de notre état de déshydratation : nous ne compensons qu’une partie des pertes. D’où l’intérêt de remédier à cet état de déshydratation quasi systématique chez le sportif en buvant abondamment après un effort et de préférence une boisson minéralisée : l’idéal étant de compenser toutes les pertes d’eau dues à l’exercice.
L’adjonction de fructose à une boisson aux maltodextrines ou au glucose permet un meilleur taux d’oxydation des glucides.
Le fructose, . Le fait d’ajouter du fructose, qui est un glucide simple, à une boisson aux maltodextrines permet d’augmenter significativement le taux d’oxydation du glucose sanguin dans les muscles. De plus, le corps, de ce fait, épargne mieux les réserves de glycogène endogène en favorisant l’oxydation du glucose apporté par les boissons.
Des résultats similaires ont également été obtenus avec un mélange glucose + fructose.
Privilégier donc les boissons de l’effort qui contiennent du fructose plutôt que des maltodextrines ou du glucose seul.
Diététique d'après effort...
Après un effort, notre corps doit récupérer et pour cela il a opté pour un système efficace qui lui permet de reconstituer très rapidement ses stocks de nutriments et notamment de glycogène. Ainsi, pendant les premières heures qui suivent un effort, le moment est le plus propice pour apporter tout ce dont notre corps a besoin et notamment des glucides et des protéines. La meilleure solution consiste à boire, dès la fin de l’effort, une boisson sucrée et contenant des protéines mais aussi des sels minéraux.
Les massages, les étirements, le repos, mais aussi un apport nutritionnel adéquat font partie des stratégies de récupération.
Certes, tous les sportifs n’ont pas à renouveler leur effort dès le lendemain mais bien récupérer permet de préserver toute son intégrité corporelle.
L’adage « qui veut aller loin, ménage sa monture » prend ici toute sa mesure.
Donc, n’hésitez pas à chouchouter votre corps après les contraintes que vous lui avez imposées , il vous remerciera plus tard !
D’un point de vue nutritionnel, la 1ère étape consiste à compenser toutes les pertes hydro-électriques et à reconstituer les réserves de glycogène hépatique et musculaire.
La réalisation d’un effort, surtout en ambiance chaude et humide, s’accompagne d’une perte d’eau qui, le plus souvent, ne peut être totalement compensée pendant l’activité.
Dès la fin de l’exercice il faut remédier au déficit hydrique qui s’est installé en se réhydratant au-delà des sensations de soif. L’idéal est de consommer une boisson salée (1g Na/l) , pour améliorer la réhydratation cellulaire, mais aussi sucrée (40 à 50 g/l) pour reconstituer les réserves de glycogène.
Pour faciliter la reconstruction musculaire, il est également utile d’ajouter un apport de protéines.
De nombreuses boissons de récupération spécialement formulées sont disponibles sur le marché mais vous pouvez fabriquer la votre. En hiver, vous pouvez aussi opter pour un bon chocolat chaud dès l’arrivée qui aura aussi pour avantage de vous réchauffer !!
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